الفواكه والخضروات: مزيج مبتكر لنظامك الغذائي
تحضير الوصفات الصحية دون المساومة على المذاق الشهي ليس بالأمر المعقد ولا يستدعي الكثير من الجهد أو الوقت، كل ما يستلزم هو ابتكار أفكار خلاقة لوصفات غنية بالفواكه والخضروات من أجل تقديم وجبة شهية وصحية لأفراد أسرتك تجعلهم يعتادون على تناول الطعام الصحي. غالباً ما يتم التركيز على أهمية احتواء النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد على كميات مناسبة من الخضروات والفواكه، ضمن أطباق متنوعة متزنة غذائياً مستساغة ويستمتع الفرد بتناولها.
بالرغم من التنوع الغذائي الذي تقدمه الفواكه والخضروات، إلا أنها تفتقر للدهون والصوديوم، بينما هي غنية بالألياف والماء، وتوفر كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين سي وحمض الفوليك وفيتامين ب6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، إضافة إلى مواد كيميائية نباتية والعديد من مضادات الأكسدة.

إليك بعض الأفكار التي تساعدك في صنع أطباق شهية متنوعة لتعزيز نظام أسرتك الغذائي:

مطبخ كالين:

لمسات صحية: أضف إلى وجبتك قطعاً مبشورة من الخضروات كالكوسا أو السبانخ أو الجزر أو الملفوف على طبق البطاطا المهروسة أو وجبتك من ستيك اللحم أو الأرز أو البرغل أو القمح أو اللازانيا.
أمتع حواسك بصلصات الفواكه: أضف لمسة جريئة على أطباقك الشهية بقطع من الفراولة المهروسة أو الموز أو التفاح أو الدراق أو الأجاص، بل واستمتع بتجربة حسية مختلفة عند إضافتها إلى وجبتك من السمك المشوي أو الدجاج أو الفطائر المحلاة أو ببساطة اصنع مشروب فواكه مميز مخفوق مع الحليب قليل الدسم وقطع الثلج المجروش!

اخترق عالم الفواكه المجففة: أضف قطعاً من فاكهة المانجو المجففة أو البابايا أو الزبيب أو الخوخ أو المشمش وزين بها وجبتك من الفطائر أو الكعكات أو السلطات، وعزز بها نكهة الساندويتشات، أو وجبات الأرز أو الباستا أو أضفها إلى وجبتك الصباحية من الحليب أو الفطائر المحلاة.

بيتزا بلمسة إبداعية: قد تحسب أننا سنوصي بإضافة الكوسا والبروكولي والهليون والجزر ورقائق الفلفل فحسب. هذا صحيح، لكننا ندعوك إلى تجربتها مع إضافة الفواكه! أضف رقائق الأناناس، وحبيبات الزبيب، وقطع المانجو والتفاح. لتحصل على نكهة مختلفة ستدهشك بغناها وطعمها المميز.

اجمع بين عالمي الخضروات والفواكه: حضر وجبتك من الأرز أو الباستا وأضف إليها الفواكه والخضروات معاً! ابدأ بإضافة الزبيب فقط، لتتذوق هذا العالم من النكهات المختلطة، ثم ابدأ بتنويع طبقك ليحتوي على أكبر عدد ممكن من الخضروات والفواكه.

وسع اختياراتك: تجول في السوبرماركت، وابحث عن خضروات لم تكن تعرفها من قبل وجربها. أضفها إلى الإدامات والسلطات وأطباق الأرز، لتفتح لك آفاقاً جديدة من النكهات الرائعة التي لم تعتد عليها!

قطعة من الفاكهة للتحلية: اجعلها عادة لدى جميع أفراد عائلتك أن يتناولوا قطعة من الفواكه بعد الوجبات الرئيسية.

نوّع وجبتك لتحتوي على الخضروات والفواكه والبقوليات: أضف الخضروات ذات الألوان الزاهية، والفواكه إلى السلطة. أضف الفراولة والكيوي إلى سلطة الخس، وزينها بالملفوف الملون والحمص أو الجزر، مع أوراق السبانخ الطازجة، وحبيبات العدس، ورشة أخيرة من الزبيب لتضفي المزيد من الحياة إلى السلطة. قد تبدو خلطة غريبة، لكنها وصفة مبدعة تمتزج فيها عوالم من النكهات الغنية والمتنوعة!

جرب هذه الوصفة من المطبخ الإيطالي:

غمّس وتلذذ: تُعد الصلصات الحارة من الفلفل، والطماطم، والبصل، والثوم، والبهارات. ومن أجل نكهة جريئة، أضف ألأناناس أو المانجو أو الدراق! كما بإمكانك إعداد طبق (البابا غنوج) من الباذنجان والطماطم، تعلوه حبيبات من الرمان أو الحمص، وتزينه أوراق النعناع وقطع من الفراولة.

اجعل شكشوكة البيض عالماً من الخضروات: في المطبخ اللبناني، يعدون طبق الشكشوكة من البيض المخفوق وأوراق النعناع والطماطم والخيار، ورقائق البصل إلى جوار الطبق. جرّبها بنكهة متجددة وأضف إليها خيارات متعددة من البصل، والجزر والسبانخ، واخلطها جميعاً واطبخها.
من خلال تلك الوصفات المبتكرة والمبدعة بألوانها الزاهية، ستساهم في تعزيز عشقك وعائلتك للفواكه والخضروات لجمال ألوانها، ومذاقاتها الغنية والمتنوعة، وفي نفس الوقت ستؤمن احتياجاتك اليومية منها. بهذه الطريقة، ستنعم بنظام غذائي صحي دون المساومة على متعة الطعام.

المصدر: الرابطة الأمريكية للحمية – الدليل الكامل للنظام الغذائي المتكامل، روبرتا لارسون دويف.